在家也能瘦一圈! 專家推「20分鐘運動」動作簡單卻明顯變化

每個女孩都想要有美麗的雙腿、平坦的小腹和結實的臀部,不過這樣的身材僅靠幻想是不會出現的!無論我們每天有多忙,都應該抽出20分鐘進行一些基本鍛煉,讓我們體內的肌肉得以維持、增強。以下就是幾個簡單卻有效的動作,大家不妨試著做做看吧!

 

 

▼深蹲

鍛煉到的肌肉:股四頭肌、小腿、腿筋和腰背部。

如何進行:將槓鈴放到肩膀上而不是脖子上,雙腳踩地與肩同寬,彎曲膝蓋仿佛坐在椅子上,過程中保持挺胸,目光望向前方,確保膝蓋不要超過腳趾,接著回到初始位置。

重複12次,每次3組,中間可以休息30秒。

注意事項:依照自己的程度,選擇適當重量的槓鈴。

 

▼側棒式抬腿

鍛煉到的肌肉:腹肌、臀肌和大腿外側。

如何進行:做好側平板的準備姿勢,將手肘和手臂伸直,接著將大腿抬起約45度,接著降低腿部,重複15次後換邊進行。

每邊重複15次,每次做3組,中間可休息30秒。

 

 

 

▼棒式支撐抬腿

鍛煉到的肌肉:臀肌、股四頭肌、腳筋和腹肌。

如何進行:利用手掌和膝蓋支撐身體,接著將右腳抬起,讓其與頭部呈一直線,接著放下後重複進行。

每隻腳重複15次,每次做3組,中間可休息30秒。

注意事項:確保臀部的位置,才能讓鍛煉成效更明顯。

 

 

 

▼反向抬腿

鍛煉到的肌肉:臀肌、股四頭肌。

如何進行:用手掌和膝蓋支撐身體,接著將右腿以彎曲的姿勢往上抬,接著慢慢放下腿。

每隻腳重複15次,每次完成3組,中間可休息30秒。

注意事項:確保臀部的位置。

 

▼V型上舉

鍛煉到的肌肉:上下腹肌、下背、臀肌。

如何進行:先仰面平躺,雙手打直放在頭的旁邊,接著利用臀部做支撐,讓身體呈現一個V字型,讓雙手碰到膝蓋。

重複12次,每次完成3組,中間可以休息30秒。

注意事項:如果覺得難度太高,可以每次只抬起一條腿交錯進行。

 

▼提臀

鍛煉到的肌肉:臀肌和腿筋。

如何進行:仰面躺好,膝蓋彎曲,接著利用臀部的力量將身體抬起來,直到與膝蓋呈一直線,接著返回起始位置。

重複15次,每次完成3組,中間可休息30秒。

 

 

 

▼棒式膝蓋碰手肘

鍛煉到的肌肉:腹肌、臀肌和腿筋。

如何進行:做好伏地挺身的準備動作,手臂打直支撐身體,接著抬起右膝碰向右手肘,接著回到起始位置。

重複12次後換邊進行,每次完成3組,中間可休息30秒。

 

▼靠牆伏地挺身

鍛煉到的肌肉:腹肌、手臂、肩膀和胸部。

如何進行:將身體的重心放在手臂上,靠在牆上進行俯臥撐。

重複15次,每次完成3組,中間可休息30秒。

注意事項:覺得很容易的話,可以讓腳的距離離開牆壁遠一些增加強度。

 

以上就是一些簡單卻非常有效鍛煉身體的方式了,大家不妨筆記起來,針對自己想鍛煉的部位開始努力吧!

來源:Brightside

標籤

你可能也會喜歡