肚肚贅肉多到溢出來? 10個「居家健身動作」1個月內速練平坦小腹

據健康專家指稱,男性40英寸(約102公分)以及女性35英寸(約88公分)的腰圍,是腹部肥胖的徵兆。內臟脂肪會影響胰島素的產生,甚至會隨著時間的推移影響體內的荷爾蒙分泌,這就是為什麼大家務必要盡量將腰圍保持在一定的數字範圍內!

因此以下小編收集了幾種最有效的運動,來幫助大家快速融化腹部脂肪噢!

 

 

▼10.平躺脊椎旋轉式

 

 

 

預備動作:背平躺在地上,雙臂於兩側打開伸展。

接續動作:

保持左腿伸直,彎曲右膝成90度並用左手抓住右膝蓋。

慢慢將右膝轉向左側,並將右腳鉤在左大腿後面。

將左手放在膝蓋上並輕輕按壓以加強伸展。

保持姿勢5-10秒,然後換另一條腿重複鍛煉。

 

▼9.反向平板抬腳

 

 

 

預備動作:成反向平板姿勢,雙臂和雙腿伸直,雙手放在地板上,指尖指朝向下半身,腳跟指向地面。

接續動作:

略微降低臀部,同時將左腿抬高到45度角。

返回原始預備位置並換另一條腿重複動作。

每條腿重複10-15次。

 

▼8.十字交錯

 

預備動作:雙腿伸直,雙手放在頭後,躺在地上。

接續動作:

收緊腹部微微抬起上半身並將兩條腿抬離地面。

彎曲右膝蓋並以左手肘碰觸,同時保持左腿伸直。

返回原始預備位置並換另一條腿重複動作。

每條腿重複15-20次。

 

▼7.登山者式

 

 

 

 

 

預備動作:平板姿勢,雙臂伸直,雙手放在肩膀下的地板上,雙腿伸直,腳趾支撐,腳跟離地。

接續動作:

彎曲右膝,將腿拉向左肘。

保持姿勢2-3秒,然後將腿伸直放回。

每條腿重複10次。

 

▼6.俄羅斯扭轉式

 

 

 

預備動作:膝蓋彎曲,雙手交握在一起,坐在地板上。

接續動作:

保持腹部使力,將手臂向右側擺動,直到用手觸地。

返回原始預備位置並向另一側重複。

每邊重複10次。

 

▼5.觸摸腳趾仰臥起坐

 

預備動作:雙腿伸直,雙臂直伸向上,仰臥。

接續動作:

鎖直膝蓋並抬起腿和手臂,彎曲髖關節並以手指觸摸腳趾,然後回到原始預備位置。

重複10次。

 

▼4.下腹平衡曲腿

 

預備動作:背躺在地上,膝蓋彎曲90度,雙手放在頭後。

接續動作:

保持呼吸並將上半身抬離地面。保持姿勢5秒鐘。

將兩條腿伸直向45度角。保持姿勢再持續5秒鐘。

慢慢將上半身躺回地面,同時放下雙腿。

放鬆10秒鐘,然後重複10-15次。

 

▼3.蝴蝶彎曲式

 

 

 

預備動作:背躺在地上,膝蓋彎曲向兩側打開,將鞋底碰在一起,手臂從頭頂伸出。

接續動作:

捲曲腹部,同時將腿抬向上半身,手臂向下指。

慢慢將上半身躺回地面,同時放下雙腿。

重複10次。

 

▼2.單腿橋式

 

預備動作:仰臥,左膝彎曲,左腳板平放在地板上,右腿向天花板伸直。

接續動作:

臀部用力,並抬離地面,使肚子上抬向天花板。

保持姿勢約2-3秒,然後慢慢放下臀部。

重複12-15次,換邊。

 

▼1.抬腿

 

預備動作:背部平躺在地上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直。

接續動作:

抬起上半身,將肘部放在肩膀下方,使前臂和上臂呈90度角。

收緊腹肌,抬高雙腿,使腳跟高於地面25公分。然後放下雙腿但不接觸地板。

重複15次。

 

另外關於鍛煉的最佳時機,是在清晨(早上7點左右),空腹鍛煉可以幫助增強新陳代謝,使全天消耗更多卡路里。但是,千萬注意,起床後不要立即進行激烈運動,仍需好好的熱身。

而下午2點到下午6點,人的體溫處於最高水平,這表示身體已準備好進行艱苦的鍛煉。所以,在這個時候,只需稍稍熱身,即可開始瘦身訓練囉!

不知道上面這十個小動作對大家有沒有幫助呢?趁工作之餘大家快跟著小編一起動一動,追求健康的人生吧!

來源:Bright Side

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