8個伸展動作自救「肩頸痠+背痛」 矯正姿勢後肥肚竟也消了

根據統計顯示,約有超過3000萬名美國人或多或少擁有背痛的困擾,這些疼痛多數都是由一些肌肉痙攣所引起的。國外網站《Brightside》就整理出了幾個簡單的伸展動作,只要在家裡進行就可以讓這些症狀得到舒緩,如果你也有類似的困擾不妨跟著做做看!

 

 

 

▼貓駝運動:

首先用雙手和膝蓋撐在地上,接著收緊腹部肌肉,將脊椎類似駱駝駝峰的方式向上推,同時壓低頭部。維持約10秒鐘後慢慢放鬆回到起始位置,接著彎曲脊椎壓低肚子,同時將頭抬高,同樣維持10秒鐘後回到起始位置,這個動作可以重複3次。

貓駝式可以伸展和加強肌肉,穩定脊椎、減少僵硬、增加靈活性的同時也不會刺激到脖子。

 

 

 

▼嬰兒式:

準備動作是:先坐在腳跟上,將雙手放在大腿上。接著深吸一口氣,呼氣時向前傾,將雙臂盡量伸展放在地上,如果可以的話也將額頭靠在地上,保持這個姿勢約60秒後回到起始位置。

嬰兒式能夠伸展臀部、大腿和腳踝,減輕下背部的緊張感和頸部的疼痛。

 

▼眼鏡蛇伸展式:

起始動作為:面部朝下趴著,將雙腿伸直,雙臂放在身體兩側同時手掌朝向天花板。接著收緊背部肌肉,將頭、胸部、手臂抬高,同時旋轉手掌讓大拇指指向天花板。維持姿勢約5至10秒後回到起始位置,這個動作建議重複15次。

這個動作可以提升核心的力量,加強上背部肌肉的同時也讓你保持良好的姿勢。

 

 

 

▼魚式:

起始動作為:面部朝上仰臥,膝蓋彎曲讓腳掌平放在地板上。接著挺腰收腹,頭向後仰至貼近地面,將胸骨慢慢向天推高,直至整個後背離開地面。維持約15至30秒並保持緩慢的呼吸,接著呼氣同時慢慢回到起始位置。

魚式可以讓肩部、胸部和前身提供深度伸展,有效緩解背部和頸部的肌肉,還可以促進脊椎舒緩緊張和促進呼吸順暢。

 

▼梨狀肌伸展式:

起始動作為:坐在椅子上,背部打直將雙腳平放在地板上。接著將左腳腳踝放在右大腿靠近膝蓋的地方上,右手放在左腳腳跟,左手放在左大腿靠近膝蓋的地方,透過下壓的方式來給左膝蓋增加壓力。維持約30至60秒後回到起始姿勢,接著換另一隻腳。

這個動作可以舒緩梨狀肌的緊張,藉此緩解背部、膝蓋和腳踝的疼痛。

 

▼側棒式:

起始動作為:側面躺好,膝蓋打直。接著將左手肘放在肩膀下,將身體抬高的同時,也伸直右手讓其與身體形成一條對角線,記得讓脊椎維持直線。保持約60秒後回到起始位置,接著換邊進行。

側棒式可以增強並穩定脊椎外側的肌肉。

 

 

 

▼死蟲式:

起始動作為:平躺面部朝上,將雙手抬起朝向天花板。接著收緊腹部肌肉,將下背部下壓,讓腿彎曲90度,保持腹肌和核心的緊實,接著再慢慢回到起始位置,重複進行5至10次後換邊進行。

這個動作可以增強腹肌和核心肌肉,也不會讓下背部增加壓力,也可以消除脊椎的疼痛。

 

▼扭轉鴿式:

起始動作為:仰面躺著,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,臀部適度分開,雙臂放在身體兩側。接著將右腳踝放到左腳大腿的膝蓋部位,用雙手拉住左腳壓向自己,保持姿勢30至60秒後深呼吸回到起始位置,接著換邊進行。

這個動作可以伸展腳筋和股四頭肌,緩解坐骨神經頭。

 

以上就是8個簡單的動作,讓你在家中也能夠輕鬆擺脫背痛的困擾,大家不妨嘗試看看!

來源:Brightside

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