不上健身房也能練出好身材 幾個簡單的徒手訓練讓你輕鬆擁有翹臀和馬甲線

相信許多人一定也有著這樣的想法:雖然很想減肥瘦身,可是又覺得上健身房很麻煩和太燒錢!其實想要雕塑身體,只要在家中做一些徒手運動,效果未必會比上健身房來得差!今天就跟著「Ann Chiu安秋」一起學習如何在家裡進行這些徒手訓練吧!

 

 

▼動作一:橋式抬臀

將雙腳與肩同寬,讓肩膀和背部都保持貼地,抬起臀部時呼氣,放下時吸氣,記得將屁股用力夾緊往上推才有效果!

 

 

 

▼動作二:俄羅斯轉體

採坐姿後保持腹部在收緊的狀態,髖關節保持穩定後,雙手握拳身體和頭部跟著左右轉動,記得收下巴免得讓脖子的肌肉浪費沒必要的力氣。

 

 

 

▼動作三:爬山式

採伏地挺身的姿勢,讓身體呈一直線後,收緊腹肌,兩腳輪流抬離地面,跑45-60秒,也可以用比較慢的方式來計算訓練的次數,最重要是保持姿勢的正確。

 

▼動作四:抬臀

身體呈預備跪姿後,將其中一隻腳往上抬,放下的過程中不要讓膝蓋碰到地上,要立刻再度往上!想要加強鍛煉效果的話,可以將中間休息的時間減少!

 

 

 

 

 

▼動作五:側棒式

身體保持側臥姿勢後,用前臂和腳支持身體的重量,將身體撐起來後可以選擇持續30秒後者反復抬起放下,雖然看起來很簡單,其實這個動作也是超累的!

 

 

 

▼最後來看看Ann的完整教學影片吧:

 

有時候真的很懶不想出門,可是沒運動又有罪惡感的話,不妨在家裡進行這幾招徒手訓練,只要持之以恆,就能讓你不用出門也能順利練出令人稱羨的好身材!

來源:YouTube (影片由 Ann Chiu安秋 授權提供)

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