減肥不吃澱粉是錯的 專家幫大家打破迷思:不想復胖就要吃飯

現在人三餐不正常、飲食不均勻、外食等等因素,身材也漸漸跟著揍養,而「減肥」幾乎成為國民運動,許多減肥的人對於「澱粉」避而遠之,常常在飲食中刻意不吃白飯,今天要為大家破解對於白飯的「兩大迷思」!

 

▼迷思一「不想復胖,就要吃飯!」而主要關鍵就是「吃對量」而非不吃。根據郭裕祥診所院長郭裕祥專長治療肥胖症,曾經也有過重經驗,體重一度破90公斤、血壓升到170毫米汞柱,血糖、膽固醇、三酸甘油脂沒有一項正常。經過長達一年的減重之後,成功甩肉20公斤,身體數值也恢復正常並不再復胖。其中關鍵就是「吃白飯」!

 

▼郭裕祥院長在門診觀察時發先,70%的病患合併自律神經失調,他表示吃飯的用意是「身體休息、恢復能量」的方式,要避免有壓力的飲食方法、給身體原本需要的營養,才拿達到放鬆身心、有效揮別肥胖的效果。

 

▼米飯屬於「多醣」結構的碳水化合物,其中所含的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多十倍,多醣結構碳水化合物使腸胃需要較多的能量消化,過程中就會消耗體內脂肪,增加基礎代謝率。

 

▼郭玉祥指出,如果吃五個麵包、三碗泡麵,可能還想再吃其他東西,但如果一餐吃完兩碗雞肉飯,飽足感會讓你不想再吃甜點、點心。而且一碗白飯的熱量是200大卡,泡麵一小碗就有400大卡,白飯的熱量相對較低,才是減肥時最需要的食材!

 

▼中國醫藥大學附設醫院研究發現,吃米不會影響減重效果,根據家庭醫學科主任林文元研究,把81為BMI超過30的受試者分成兩組,一組強調米飯重要性,另一組沒有強調主食進行對照,經過12周透過醫師、營養師、運動治療師協助減重之後,發現攝取米食頻率高的人,減重效果較好,其中相關代謝因子(如三酸甘油酯)改善較為顯著。

(圖片來源:中國醫藥大學附設醫院

 

▼林文正醫師指出,醣類是大腦的主食,維持腦部正常運作。當攝取不足時,大腦會判定身體處於飢餓狀態,而提高食慾。舉例而言,攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐,但卻沒有滿足感,會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類,提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。

 

▼迷思二「糖尿病換吃飯血糖上升快?」只要細嚼慢嚥、加點糙米、調整飲食順序就沒問題了!如同上面描述,白米飯屬於「多醣」碳水化合物,與果糖的「單醣」、砂糖與麥芽糖的「雙醣」相比之下,多醣結構最複雜,需要經過唾液、酵素等等緩慢分解消化,在釋放到血液中,因此若能細嚼慢嚥,是不會造成血糖突然上升的。

 

▼泰安醫院營養師李錦秋建議,白飯中混合一些糙米可以增加攝取膳食纖維,能降低血糖上升速度、增加飽足感,也不會被人體吸收。

 

▼白飯煮熟放冷後,抗性澱粉含量會增加,這種澱粉難以被宵花,熱量增加但有飽足感,類似膳食纖維的功能。「只是吃冷飯不符合台灣人的飲食習觀」因此李錦邱建議,還是吃熱騰騰的白飯,將飯量減半、增加蔬菜量,也是很好的替代方法!

(圖片來源:啾啾營養師的私密話-李錦秋營養師

 

▼最後還有一項在減肥飲食中需要注意的,那就是吃東西的「順序」,改變飲食順序也可以讓血糖穩定,先吃肉、蛋或豆類、喝湯、吃蔬菜,最後在吃飯,這樣吃可以讓升糖指數較低、血糖起伏較平穩。血糖穩定了,胰島素就不會分泌旺盛,可以幫助脂肪分解不易胖,吃下大量蔬菜也能助於提升飽足感,飯吃的少一點,也能控制熱量!

 

總結就是「不復胖就要吃飯」、「控制份量」、「混合糙米食用」、「改變飲食順序」,人家都說減肥三分靠運動,七分靠飲食,快跟著專家一起變瘦吧!

來源:《康健雜誌