想阻止「身體駝背」不用急著貼牆 科學解說「3步驟」輕易矯正成功

現代人大部分都有駝背的問題,由於長時間維持錯誤的姿勢,導致肩膀、頸椎、胸椎到腰椎都很容易受到損傷。想要矯正這種姿勢,就趕快跟著阿舟來進行幾個簡單的動作改善駝背吧!

 

▼許多現代人都會在不知不覺中向前駝背或彎曲,長時間下來導致前側肌肉縮短和緊繃,當我們發現時,想要矯正已經有點困難了。

 

▼阿舟也分享了一個由瑞士學者所發明的「波爾格坐姿」,只要完成3個步驟就能重新調整身體的姿勢,趕快跟著影片動起來吧!

 

▼這三個步驟其實非常簡單,分別是:鬆動胸椎、鬆動骨盆和轉動齒輪。

 

▼首先進行第一個步驟,先準備一個枕頭和滾筒(捲起的毛巾也行),側躺後將上方的脚跨放在滾筒上,這樣就會形成頭、胸、腰、臀及下邊的脚為直綫,接著開始打開手,慢慢地往後拉到底,當中頭可以轉動。

 

▼如果是第一次進行的朋友一定要照著鏡子或者請朋友幫忙督促,看看自己是否出現身體歪斜,阿舟非常不鼓勵在身體歪斜的情況下進行鬆動胸椎動作。

 

▼接下來我們要讓骨盆鬆動,首先先確定自己的骨盆是前傾還是後傾,接著進行對應的動作。雙手叉腰時前側會摸到凸凸的骨頭「髂前上棘」,第二個骨頭則在肚臍下方硬硬的骨頭「恥骨聯合」。照理來說一般人在側面看時,都是呈一直線的。

 

▼如果你是骨盆前傾,「髂前上棘」會跑得比「恥骨聯合」還要前面,腰部也會看起來特別拱。

 

▼相反骨盆後傾的話,「髂前上棘」會在「恥骨聯合」的後面。

 

▼首先是骨盆前傾的部分:準備棍子,以高跪姿並雙手交曡在棍子頂部壓下,收小腹,然後慢慢往前延展前側肌肉。

 

▼如果你是骨盆後傾的話,可以準備枕頭或將滾筒(捲起的毛巾也行)放在骨盆和腰際之間仰臥,這個姿勢可以强迫骨盆向前傾,重新讓骨盆回到正確的位置。

 

▼緊繃的地方都放鬆之後,最後我們要啟動身體的齒輪,首先採用瑜伽當中的「貓式」,將頭慢慢往下點頭,先從頸椎拱起,然後胸椎到腰椎形成一個圓弧狀,之後再回到原點。

 

▼之後進行「牛式」,頭向上望,將胸椎凹下去,然後到腰椎凹下,最後回到起點。過後在進行貓式,兩個動作建議重複5至10次

 

▼最後我們整合剛剛所做的步驟,啟動身體的齒輪讓我們呈現輕鬆和正確的坐姿,先以駝背的坐姿開始,依序從骨盆、胸椎到頸椎挺直了身體,就會呈現舒服的位置。

 

▼建議大家一定要看這段影片,了解如何正確有效的矯正駝背:

 

當前側肌肉已經習慣了駝背的姿勢後,想要矯正已經不是那麼容易,這時候我們更要多進行這些步驟,免得讓身體「越來越歪」!

來源:阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化  授權提供